腸道菌相的多樣性與穩定

腸道菌相的多樣性與穩定

實際上,人體身上的各個菌相,其實就像是一個一個的「生態系」,也因此在學術上,大多沿用自生態學上所發展而來的參數來進行其豐富程度的描述(如:⍺歧異度及β歧異度)

腸道菌相就像一個水族箱🎏

  而我們可以用水族箱來想像「菌相」生態系的組成。一個空的「水族箱」就像是你的腸道,而水族箱內各式各樣的「生物」便像是菌相,如果今天水族箱內只有一種魚存在,那這樣的水族箱可能不甚美觀,甚至會讓魚的壽命減少,因為沒有其他供應氧氣,或是讓魚棲息活動的場所。🐠🐠🐠
  因此,我們需要在水族箱內鋪上石子、種下水草進行光合作用、放入各式各樣悠遊自在的魚類、還有專門清理食物碎屑及糞便的小蝦或清道夫魚。這樣一來,魚類的糞便可以供應給水草養分,而水草長的更加旺盛後,也可行更多光合作用來供應氧氣,這樣相輔相成的結果,就會讓這個水族箱內的生態系更加健全、平衡。

  而我們的腸道菌相,也是一樣的道理,越豐富的腸道菌相,其所參與人體代謝/免疫之功能性,也將來得更加健全。

腸道菌從無到有

  而「腸道菌相」的生成,來自於我們從出生之後,與外界之接觸以及飲食所構成,也因此自然產的嬰兒比起剖腹產的嬰兒,其腸道菌的豐富程度來的更好喝母乳的嬰兒比起直接喝奶粉的嬰兒也將擁有更多樣的腸道菌相,這些都是科學證明新生兒透過母親來獲得更大量腸道菌的例子,其日後的健康程度,通常也都來得更好。也因此,每個人身上的腸道菌相,其實不盡相同,因為我們彼此之間的飲食習慣、環境還有基因,都會確實的影響到我們腸道菌相的生成,但唯一共同的是,我們都希望其中所富含的細菌種類越多元越好。

  聰明的讀者們看到這邊,大概也了解到我們開頭所說的,為何大量攝取一隻優良的益生菌,並不一定會對於我們健康有著良好的影響了。我們同樣可以用水族箱的例子來進行思考,如果今天我們在原本已經十分豐富的水族箱,大量放入同一種類的魚群,而沒有思考這種魚,和原先棲息在水族箱中的魚類的適性程度為何的話,可能導致以下兩種情形發生:一、放入的魚群成了優勢魚種,讓原先的在水族箱內的魚群無法生存,破壞了原本水族箱的生態多樣性;二、放入的魚被原先水族箱內的魚群給吃光,導致你放入的魚就像是毫不存在一樣。因此,我們必須了解,攝取益生菌是好的,但同樣也必須有均衡的飲食來幫助原本自身內原先腸道菌相的發展,如此一來才能有最大化的有益效果。

那我們又該如何增加腸道菌相的豐富程度呢?實際上,增加腸道菌相的方法十分簡單,只要遵從下列原則即可:

1. 攝取多樣化食物,增加不同的營養來源,發酵類食品及膳食纖維尤佳。
2. 良好生活作息,適量運動,維持免疫力,維持菌相平衡。
3. 盡量避免高糖、高油飲食,減少壞菌滋生的可能性。
4. 適量攝取益生質/益生菌產品,幫助菌相生長,如:酵素液。

👉延伸閱讀:肥胖新剋星:酵素液搭配益生菌!

  雖然原理上,十分清楚易懂,但重點在於必須「長時間」的維持上述良好習慣,才能夠有效的幫助菌相改變喔!在開始增加腸道菌之前,那我們該如何得知自己目前腸內菌相的組成呢?其實現在許多生技公司都有提供這樣的服務唷!了解自己的腸道菌相,不僅可以顯示過去幾年來,我們自身之飲食習慣,也可檢驗其多樣性是否足夠,來幫助你選擇適合的健康營養來源或益生菌產品唷!而有關腸道菌相的判別,其實也像是研究「星座」一般的有趣唷!因為我們可以得知我們是屬於何種「腸型(enterotype)」,有關這方面的介紹,我們將會於下個月繼續告訴大家~請大家繼續支持!!

參考文章:

  1. Turnbaugh, Peter J., et al. “The human microbiome project.” Nature 449.7164 (2007): 804.
  2. Dominguez-Bello, Maria G., et al. “Delivery mode shapes the acquisition and structure of the initial microbiota across multiple body habitats in newborns.” Proceedings of the National Academy of Sciences 107.26 (2010): 11971-11975.
  3. Lozupone, Catherine A., et al. “Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota.” Nature 489.7415 (2012): 220.
  4. Costea, Paul I., et al. “Enterotypes in the landscape of gut microbial community composition.” Nature microbiology 3.1 (2018): 8.

發表迴響